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ENDURANCE FONDAMENTALE : COURIR LENTEMENT POUR AMÉLIORER SES TEMPS EN COURSE À PIED

L’Endurance fondamentale est à la course à pied ce que le solfège est à la musique :

Une fondation, une base solide permettant de progresser et d’avancer dans la pratique du running.

Endurance fondamentale, endurance de base, travail foncier, endurance lipidiques, travail aérobie, nombreux sont les termes pouvant définir cette notion souvent méconnue des coureurs débutants et parfois même de certains sportifs aguerris.

Avant d’enfiler tes chaussures, place à la théorie et à ce concept d’endurance fondamentale. Une notion qui te sera utile dès tes prochaines sorties.  

L’endurance fondamentale : « La base » du joggeur- runner, qu’il soit débutant ou expert !

Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ? Définition. 

L’endurance fondamentale est une allure de course à pied à laquelle l’organisme crée très peu de déchets et qui permet de courir pendant de longues minutes voir de longues heures

En utilisant ce type d’entraînement, l’organisme se fatigue très peu, l’essoufflement est très peu prononcé et c’est pourquoi, ami(e)s « papoteurs » et « papoteuses » vous pourrez partager cette séance tout en racontant l’étendue de votre week-end. On parle également « d’aisance respiratoire » car le rythme reste modéré et l’effort ressenti reste agréable.

“Notion de plaisir avant tout”

Une séance en endurance fondamentale, doit allier plaisir et légèreté. Hors de question de rentrer chez soi et de se dire : « Plus jamais c’était trop dur ! ». Au contraire, à la fin de la sortie, l’envie première doit être de vouloir y retourner.

Progresser en endurance fondamentale, ce n’est pas un mythe ! Je t’explique.

Les bienfaits de l’endurance fondamentale…

Ne sont plus à démontrer sportivement. Néanmoins, si tu débutes, voici quelques éléments qui devraient te convaincre d’intégrer cette pratique à tes prochains plans d’entraînement.

  1. Amélioration des capacités oxydatives
    On parle d’optimisation de la capillarisation (petits vaisseaux sanguins permettant le transport du sang et donc de l’oxygène) et donc une meilleure utilisation de l’oxygène. 
  2. Amélioration de la biogenèse mitochondrial
    Ces fameuses « mitochondries » situé dans les cellules musculaires  permettant entre autre la production « d’ATP » (énergie des muscles). L’endurance fondamentale assurera une meilleure utilisation des lipides (permettant le brûlage des graisses et potentiellement une perte de poids) dans la production d’énergie et ainsi repousser au maximum l’utilisation du glycogène musculaire (sucres stockés dans les muscles) et hépatique (sucres stockés dans le foie).
  3. Développement cardio-vasculaire
    Votre cœur sera capable à travers ce type de travail, d’augmenter son volume et d’envoyer plus de sang (VES ; volume d’éjection systolique) dans votre organisme tout en réduisant votre fréquence cardiaque.
  4. Adaptations musculaires, assimilation et prévention des blessure
    Ces allures de courses permettent une « récupération active » aux niveaux musculaires en sollicitant certes les fibres musculaires mais à des niveaux d’intensités très faibles. Parfait pour celles et ceux qui voudraient récupérer de leur « grosse séance de VMA » tout en gardant un haut volume d’entraînement, à accompagner de techniques d’auto-massage pour une récup optimale!On parle également « d’assimilation » en réponses aux charges et au stress imposé à notre organisme lors de séances intenses.
    Un travail en endurance fondamentale placée 48h après ce type d’effort va permettre à notre organisme de « digérer » et surtout de progresser, en minimisant les risques de surentraînements et de blessures.

Plan d’entraînement pour travailler en endurance fondamentale (une semaine)

endurance fondamentale huvii

Séance 1 (30’ – 45’) : 10 à 15 minutes en alternant des phases de courses et de marches en sentant le corps monter en T°C. 10 à 15 minutes de course en continu en cherchant à être le plus relâché et le plus fluide possible dans sa foulée.

Finir par 10 à 15 minutes en réduisant l’allure progressivement tout en y intégrant des gammes (Montées de genoux, talons fesses, pas chassés…).

Finir par 2 minutes de marches afin de faire redescendre le rythme cardiaque et la T°C. Ne cherchez pas à maîtriser votre respiration. Elle doit être la plus naturelle possible et rythmée par vos foulées. 

Séance 2 (40’ – 50’) : Durant cette deuxième séance, vous allez essayer de tenir un rythme régulier sans créer de fatigue. Vous devez être capable de parler pendant la séance.

Commencez par 10 à 15 minutes « cool et progressif » en y intégrant des gammes athlétiques. Pendant 20 à 25 minutes, vous allez tenter de courir à une allure modérée pendant laquelle vous essaierez sur des temps très courts (10 à 30 secs) allonger votre foulée et accélérer votre allure.

La récupération (3 à 4 fois le temps d’efforts) se fait en fonction de vos sensations.

Répétez les séquences de 8 à 10  fois. Retour au calme de 10 à 15 minutes en diminuant progressivement l’allure en y ajoutant encore une fois des gammes afin de solliciter plus spécifiquement chaque groupe musculaire.

Séance 3 (50’ – 1h10) : Sortie plus longue à allure modérée en écoutant ses sensations et en essayant d’alterner le type de revêtement emprunté. 

20 minutes progressif, puis 25-30 minutes de corps de séances en gardant une allure constante tout en y intégrant des séquences courtes (30’’ à 1’) de changement de rythme selon vos envies. Retour au calme de 10 à 15 minutes. A vous de Jouer !

Et en chiffres ça donne quoi : Comment calculer son endurance fondamentale ?

Pour celles et ceux qui auraient besoin de chiffres, l’endurance fondamentale se situe autour de 60% de notre VMA (Vitesse maximale aérobie) et jusqu’à 75% de notre FCM (Fréquence cardiaque maximale).  

Ces chiffres sont à prendre avec des pincettes, car le niveau du pratiquant et les réponses physiologiques à l’effort sont différentes pour chacune et chacun d’entre nous.

De plus, les différents paramètres extrinsèques ; températures extérieurs, vents, pluies, revêtements sont trop variables pour reproduire les mêmes conditions d’entraînement à chaque fois > Sensations à toi de jouer!

🕘 Durée de séance : combien de temps faut-il courir en endurance fondamentale ?

La durée des séances varie en fonction de l’objectif (5, 10 kms, semi-marathon, marathon, trail et ultra-trail).

Pour un coureur qui souhaite préparer un 5km ou un 10 kms, la durée de la séance pourra aller de 30 minutes jusqu’à 1h15. Pour ceux préparant un semi-marathon (21kms) la durée de l’entraînement peut osciller entre 45’ et 1h45.

Pour les marathoniens (42 kms) et trailers, les séances pourront s’étendre jusqu’à 2h, 2h30, voir plus pour les ultras-trailers

Vous l’avez compris, plus la distance de course sera grande, plus il sera bénéfique d’allonger les sorties en Endurance fondamentale.

🚷 Quels sont les risques et les dérives de l’EF ?

L’endurance fondamentale et ses dérives sont grandes. Que l’on soit seul ou en groupe, l’envie de se « tester », « d’impressionner » est souvent trop présente.

C’est pourquoi, nous rencontrons des coureurs, qui, au fil de leur sortie en EF se retrouvent  à vouloir battre leur record du 10 kms.

C’est l’erreur la plus courante et si ce type de sortie en endurance active ou au seuil n’est pas utilisé à bon escient et/ou planifier, c’est la chute assurée ; Blessures, fatigue, surentraînement et surtout absence de progression.

Endurance fondamentale et perte de poids, cela fonctionne vraiment ?

Comme cité précédemment, l’endurance fondamentale utilise principalement le système lipidique (graisses) pour fournir l’énergie nécessaire à l’organisme

. On peut donc considérer que le corps en puisant dans les graisses, pourra nous aider à maigrir. Cela dit, tout dépend bien évidemment de notre constitution et de notre hygiène de vie.

Chez certaines personnes, les bénéfices seront visibles rapidement alors que chez d’autres il faudra fournir plus d’efforts pour parvenir à nos objectifs. Le mieux est de s’y mettre et d’observer les changements par vous-même.

Le corps est une merveilleuse machine, parfois capricieuse, et la progression n’est jamais linéaire. Le maître mot dans tout ce processus : PATIENCE et ABNÉGATION..