silhouette of three women running on grey concrete road

Préparer un semi marathon

Préparez vous au succès avec ce guide sur la façon de s’entraîner pour un semi-marathon Vous pensez à votre première course ? Suivez ces conseils d’experts pour vous assurer une course parfaite.

Trouvez et suivez le type de plan d’entraînement qui vous convient est un élément essentiel pour réussir votre premier semi-marathon.
Testez l’équipement et les options de ravitaillement avant le jour de la course afin de ne pas avoir de surprises pendant l’épreuve.
Soyez à l’écoute de votre corps pendant l’entraînement au semi-marathon : si vous sentez une blessure arriver, traitez la immédiatement afin qu’elle ne vous mette pas sur la touche plus tard.


Vous cherchez à vous entraîner pour une course ? Envisagez le semi-marathon, qui peut être la distance parfaite : 21.1 kms, c’est assez long pour que vous vous sentiez accompli, mais assez court pour que votre cerveau (et votre emploi du temps) s’y retrouve. Et oui, vous pouvez en terminer un.

Tout le monde peut faire un semi-marathon avec un entraînement adéquat, la clé est de préparer votre corps pour la distance sans en faire trop et provoquer des blessures.

Entrainement semi marathon

Beaucoup de débutants finissent par se retrouver à deux extrémités du spectre d’entraînement :

  • Soit ils s’engagent trop dans leur plan d’entraînement au semi-marathon (ignorant leur corps et aggravant une blessure qui aurait pu être évitée)
  • Soit ils ne s’engagent pas assez (certains disent que vous devriez courir six jours par semaine). Mais si vous trouvez le juste milieu, la ligne d’arrivée sera en vue avant que vous ne vous en rendiez compte. Suivez nos conseils et astuces sur la façon de s’entraîner pour un semi-marathon, et vous y arriverez en un seul morceau victorieux !

Comment dois-je m’entraîner pour mon premier semi-marathon ?


La clé d’un entraînement réussi pour un semi-marathon consiste à effectuer régulièrement un kilométrage hebdomadaire suffisant pour habituer votre corps à courir pendant de longues périodes.

Les coureurs débutants peuvent commencer par parcourir 15 à 24 kilomètres par semaine au total, pour atteindre progressivement un pic hebdomadaire de 40 à 45 kilomètres. Les coureurs plus expérimentés peuvent commencer à parcourir 40 kilomètres ou plus par semaine et atteindre un pic de 60 kilomètres ou plus.


Planifiez votre course dans au moins deux mois. Si vous pouvez courir un 5 km maintenant, vous pourrez courir un semi-marathon dans huit semaines. Mais le plan idéal est de trois à quatre mois, ce qui vous donne un tampon si vous êtes malade, blessé ou claqué au travail. En gros, il faut prévoir que la vie s’interpose – comme c’est souvent le cas – pour ne pas se stresser.

Vous ne pouvez pas encore courir un 5 km ? La plupart des plans d’entraînement au semi-marathon pour débutants commencent par une course de 5 km la première semaine, et vous voudrez donc commencer par y arriver. Beaucoup de personnes rencontrent des problèmes tels que la périostite tibiale lorsqu’elles commencent à courir, alors il faut d’abord passer ce cap.

Préparation semi marathon

Pour progresser, les coachs suggèrent de courir au moins trois fois par semaine. Les courses en semaine devraient durer en moyenne 30 minutes. Ensuite, vous pourrez courir jusqu’à 5 km le week-end.

La partie la plus importante de votre entraînement est une course longue hebdomadaire à un rythme facile de « conversation ». Ce qui signifie que vous pouvez parler en phrases complètes tout au long de la course – qui augmente progressivement en distance, semaine après semaine, pour développer votre force et votre endurance.

Si vous parvenez progressivement à vous sentir à l’aise sur des courses longues de 15 ou 17 kilomètres, vous aurez ce qu’il faut pour faire les 21 kms le jour de la course.

Comment choisir le bon plan d’entraînement pour le semi-marathon ?

Maintenant que vous avez choisi votre semi-marathon, il est temps d’établir votre plan d’entraînement. Un plan d’entraînement solide pour le semi-marathon doit comporter ces quatre éléments :

  • des jours d’entraînement croisé
  • une course longue d’au moins 16 kilomètres
  • un jour de repos immédiatement après votre course longue
  • un échelonnement

L’entraînement croisé vous permet de travailler votre cardio sans le martèlement constant de la course, les longues courses vous donnent la confiance dont vous avez besoin le jour j, et les jours de repos sont cruciaux pour la récupération.

De nombreux programmes d’entraînement vous laissent le choix de l’entraînement croisé, mais vous pouvez par exemple nager, faire du vélo ou d’utiliser un vélo elliptique.

Et il n’y a pas lieu de s’inquiéter de ne pas atteindre les 21 kilomètres avant le semi-marathon : si vous pouvez courir 16 kilomètres, vous pourrez en courir 21 le jour de la course.

Que dois-je porter pour un semi-marathon ?


La course à pied n’est peut-être pas toujours facile sur le moment, mais c’est l’un des sports les plus faciles d’accès. Il est bon marché, vous pouvez le pratiquer n’importe où et il ne nécessite presque aucun équipement.

Mais comme tous ceux qui ont couru dans des chaussures mal adaptées vous le diront, l’équipement fait toujours une énorme différence. Allez dans un magasin spécialisé dans la course à pied qui analyse votre forme et vous aide à choisir la meilleure chaussure pour vous. N’oubliez pas que la chaussure préférée de votre ami n’est peut-être pas la vôtre.

Bien s'équiper pour un semi marathon

Certaines personnes préfèrent courir aussi près que possible des pieds nus dans des chaussures minimalistes, tandis que d’autres aiment les chaussures extra-coussinées. Permettez vous de trouver celle qui vous convient le mieux.

Vous voudrez également tester chaque paire de leggings, d’écouteurs et de chaussettes avant le jour de la course. La dernière chose que vous voulez est une étiquette inattendue qui vous gratte le bas du dos pendant plus de deux heures. Ou bien des chaussettes qui tombent toutes les quatre secondes. Ne courez jamais avec quelque chose que vous n’avez jamais porté auparavant.

Que dois-je manger pendant un semi-marathon ?


Tant que nous y sommes, il en va de même pour l’alimentation. N’essayez pas de nouveaux gels énergétiques, de caféine ou d’aliments pour le petit déjeuner le jour de la course. Vos courses d’entraînement sont tout autant destinées à préparer votre corps qu’à trouver le carburant et l’équipement qui vous conviennent.

Si vous faites le plein de gels caféinés sans les tester au préalable, vous risquez de passer plus de temps aux toilettes que prévu.

Votre plan : Essayez ces petits-déjeuners riches en glucides pour les coureurs, puis essayez de consommer environ 30 à 60 grammes de glucides par heure pendant la course. Votre carburant pour la course doit provenir de sources faciles à manger, à digérer et à transporter.

Combien dois-je boire pendant un semi-marathon ?


Vous devez boire suffisamment avant, pendant et après votre course pour donner le meilleur de vous-même. En effet, une déshydratation de seulement deux pour cent peut vous ralentir. Il est particulièrement important de rester au top de l’hydratation pendant les mois chauds de l’été, lorsque vous transpirez davantage.

Alors que certains experts vous recommandent de rester hydraté en buvant simplement lorsque vous avez soif, d’autres vous suggèrent d’élaborer un plan personnalisé en effectuant un test de transpiration, c’est-à-dire en vous pesant avant et après l’exercice. Toute perte de poids correspond à une perte de liquide, essayez donc de boire suffisamment pour reconstituer ce poids.

Avant de courir, vous devriez boire de 0.18L à 0.24L, de boisson pour sportifs ou même de café. Pendant que vous courez, vous devriez essayer de boire de 0.09L à 0.18L toutes les 15 à 20 minutes. L’eau est généralement suffisante pour les courses de 30 à 60 minutes. Pour les courses plus longues, vous devriez envisager une boisson sportive contenant des glucides et des électrolytes pour faire le plein de sodium.

Comment éviter les blessures lors de l’entraînement pour un semi-marathon ?


S’engager dans votre plan d’entraînement est important, mais ce n’est pas plus important que d’éviter les blessures. La plupart des blessures peuvent être traitées rapidement, mais pour ce faire, vous devez être honnête avec vous-même si vous avez mal.

En fin de compte, manquer une séance d’entraînement ne ruinera pas votre course. Qu’est-ce qui le fera ? Être sur la touche pendant un mois parce que vous avez ignoré une blessure qui a empiré.

Si vous ressentez une douleur à l’approche du départ de votre course, réfléchissez à vos options – et consultez votre médecin – avant de décider de courir ou de vous reposer.

Comment se préparer pour une longue course


La course longue, généralement le samedi ou le dimanche, est sans doute la partie la plus importante de tout plan d’entraînement au semi-marathon.

On vous suggère le samedi, pour que vous puissiez vous reposer le dimanche, mais cela dépend du type de travail que vous faites et de votre emploi du temps. Tout ce que vous faites plus tôt dans la semaine : travail de vitesse, entraînement croisé, etc … est conçu pour vous préparer à cette longue course.

Si vous le pouvez, choisissez un parcours similaire à celui de la course que vous allez disputer. Ce ne sera pas toujours possible, mais n’utilisez pas le tapis roulant pour chaque course. Oui, même s’il pleut. Vous devez vous assurer que vous avez le bon équipement, le bon état d’esprit pour toutes les conditions que vous pourriez rencontrer le jour de la course.

Et ne sous-estimez pas l’importance du rythme : l’erreur la plus courante des coureurs est de partir trop vite, puis de s’écraser et de brûler. Si vous avez participé à quelques courses de 5 km, essayez de courir trois à quatre minutes par kilomètre plus lentement lors de vos courses longues et le jour de la course. »

Quand dois-je arrêter de courir avant un semi-marathon ?


Un effilement fera partie de tout plan d’entraînement solide, mais il convient d’expliquer pourquoi il est important.

L’effilement permet à votre corps de récupérer de l’entraînement que vous avez effectué, ce qui vous permet d’être au top de votre énergie le jour de la course. L’amincissement ne signifie pas que vous arrêtez de vous entraîner, mais seulement que vous réduisez le kilométrage et l’intensité deux semaines avant la course.

Ne vous inquiétez pas, après des mois d’augmentation du kilométrage chaque semaine, votre corps vous remerciera pour cette période de repos, et vous vous sentirez aussi frais que jamais le jour de la course.