Le jeûne intermittent et le running sont deux tendances phares du fitness, chacune avec ses bienfaits bien établis. Mais qu’en est-il quand on décide de les associer ? Est-ce compatible, bénéfique, ou carrément risqué ? Spoiler : oui, bien gérés, ils peuvent se compléter à merveille. Voici comment tirer le meilleur parti de cette combo gagnante.
Pourquoi combiner jeûne intermittent et running ?
Le jeûne intermittent, c’est cette méthode qui alterne phases d’alimentation normale et périodes de jeûne, souvent sur une journée. Par exemple, le fameux 16/8 (16 heures sans manger, puis 8 heures pour s’alimenter). Et le running, la course à pied, un exercice cardio accessible qui brûle des calories, améliore la forme et la santé cardiovasculaire.
Les bénéfices conjoints
- Brûler plus de graisses : courir à jeun encourage le corps à puiser dans ses réserves de graisses plutôt que dans le glycogène.
- Améliorer la sensibilité à l’insuline : le jeûne intermittent optimise cette sensibilité, ce qui aide à mieux gérer le glucose. Couplé au running, cela booste le métabolisme.
- Gain de temps : pas besoin de préparer un gros repas avant l’entraînement, parfait pour les matinaux pressés.
- Meilleure endurance métabolique : courir à jeun entraîne le corps à mieux utiliser les graisses comme source d’énergie, un atout pour les longues distances.
- Simplicité et clarté mentale : le jeûne intermittent peut améliorer la concentration, loin de l’inconfort digestif, parfait pour une séance de running dynamique.
Comment planifier ses sessions de running pendant le jeûne ?
Ce n’est pas parce qu’on jeûne qu’on doit forcément galérer ou faire n’importe quoi. L’équilibre est la clé.
Choisir le bon moment pour courir
Avant la fenêtre alimentaire
La majorité des runners pratiquant le 16/8 préfèrent courir à jeun, donc tôt le matin, avant de manger. Par exemple, lever à 7h, courir entre 7h30 et 8h00, puis manger vers 12h. Cette méthode maximise l’utilisation des graisses, mais attention à ne pas trop forcer.Après avoir mangé
Si vous optez pour courir plus tard, après votre première prise alimentaire, vous aurez plus d’énergie. Idéal pour les séances intenses ou les entraînements longs. Par exemple, courir vers 18h après avoir mangé à 12h puis un encas léger en fin d’après-midi.
Adapter l’intensité à votre état
Courir à jeun n’est pas une invitation à pulvériser votre record de 10 km. Voici ce qui marche bien :
- Footing léger ou jogging : parfait à jeun, surtout si vous débutez. Cela active la fonte des graisses sans épuiser.
- Fractionné et sprints : mieux réalisés après un repas, pour éviter la baisse d’énergie.
- Longue sortie d’endurance : à réaliser dans la fenêtre alimentaire, pour bien récupérer.
Hydratation et récupération : indispensables
Le jeûne intermittent ne doit pas rimer avec déshydratation. Avant votre course, buvez un grand verre d’eau (ou une infusion sans sucre), voire un espresso pour réveiller le moteur. La récupération post-run mérite une attention particulière : privilégiez une alimentation équilibrée lors de votre fenêtre alimentaire riche en protéines, glucides complexes et bonnes graisses.
Écoutez votre corps : un impératif
Le running à jeun ne convient pas à tout le monde. Fatigue, vertiges, troubles digestifs peuvent survenir. Dans ce cas, réévaluez :
- Sensibilité individuelle : certains sont plus résistants à la pratique sportive sans manger.
- Adaptation progressive : commencez par des sessions courtes et augmentez petit à petit.
- Intervalles alimentaires personnalisés : le 16/8 peut devenir du 14/10 ou 12/12 selon votre ressenti.
Exemple concret : une journée type d’un runner intermittent
- 6h30 : réveil + hydratation
- 7h00 – 7h45 : jogging léger à jeun
- 12h00 : repas équilibré (protéines maigres, légumes, glucides complexes)
- 16h00 : collation légère (fruits secs, yaourt nature)
- 18h00 – 19h00 : séance fractionnée après une petite collation ou en dehors du jeûne
- 20h00 – 20h30 : dîner léger
- 20h30 – 12h00 (le lendemain) : jeûne
Précautions et contre-indications
- Sport intense à jeun ? Risque chute de performance, hypoglycémie.
- Femmes enceintes ou allaitantes, diabétiques, personnes avec troubles alimentaires : déconseillé.
- Prioriser la santé : surveillez les signes de fatigue excessive ou carences.
Conclusion : Optimiser votre forme en combinant running et jeûne intermittent
Le duo running et jeûne intermittent peut vraiment vous faire passer un cap, à condition de bien s’adapter. Il permet de brûler des graisses plus efficacement, d’améliorer la santé métabolique et de gagner en clarté dans votre routine sportive.
Et surtout, gardez en tête que le plaisir et l’écoute de votre corps sont indispensables. Pas de succès durable sans une bonne dose de fun et de respect de soi !
Envie d’aller plus loin ? Découvrez nos plans d’entraînement adaptés au jeûne intermittent et comment structurer votre alimentation pour éviter les coups de barre tout en progressant. Le meilleur reste à venir !